Non facciamoci illusioni: un'escursione è spesso il momento in cui ci si sente invincibili… fino a quando il sole non batte più forte del previsto, la borraccia non si svuota più veloce dei vostri progetti di vita, o l'unica barretta di cereali rimasta sembra un vecchio pezzo di cartone dimenticato nel fondo dello zaino. Insomma: la gestione dell'acqua e del cibo è il carburante segreto di ogni avventura, quello che trasforma una giornata "tranquilla" in un ricordo straordinario. Buone notizie: con alcuni semplici riflessi, potete camminare lontano, leggeri e felici.

Comprendere i vostri bisogni in escursionismo

Prima di allacciare gli scarponi e fare il primo passo sul sentiero, è necessario un piccolo esercizio di pianificazione. I vostri bisogni di acqua e calorie non sono gli stessi su un percorso pianeggiante in foresta o su una cresta spazzata dal vento. L'anticipazione è metà dell'escursionismo riuscito. I vostri bisogni variano in base allo sforzo, al meteo e al terreno.

Fattori che influenzano il fabbisogno idrico

• L'altitudine: A partire da 1500–2000 m, l'aria più secca e la respirazione più rapida accelerano la disidratazione anche senza sudare di più. Perdete acqua semplicemente respirando.
• Il caldo: Quando il termometro sale sopra i 25°C, il vostro corpo suda per mantenere la temperatura.
• Il dislivello e la difficoltà del sentiero: Un sentiero ripido può raddoppiare o triplicare il vostro fabbisogno idrico rispetto a una passeggiata in foresta pianeggiante.
• Il peso dello zaino: Portare 15 chili sulla schiena è come camminare con un bambino appeso alle spalle: il vostro corpo lavora il doppio e di conseguenza richiede più liquido.

Fattori che influenzano il fabbisogno alimentare

• Il metabolismo: Durante l'escursionismo, le calorie bruciate salgono alle stelle. Tra 300 e 500 calorie all'ora a seconda dell'intensità, contro 70 per una semplice passeggiata in città.
• Il meteo: Il freddo spinge l'organismo a produrre calore, il che richiede calorie supplementari. Al contrario, il caldo potrebbe temporaneamente togliervi l'appetito, ma attenzione: i vostri bisogni energetici rimangono gli stessi, se non aumentano.
• L'esaurimento delle vostre riserve: Lo sforzo prolungato esaurisce le vostre riserve di glicogeno, quel carburante che i vostri muscoli adorano. Risultato? Lo stomaco reclama il suo per ricostituire le scorte.

Gestione dell'acqua durante l'escursionismo

Quanta acqua bere durante un'escursione?

Per una passeggiata breve (2-3h):

• 0,5 a 1 litro è generalmente sufficiente
• Da regolare in base al caldo e al vostro ritmo

Per una giornata completa (6-8h):

• Prevedete almeno 2 o 3 litri
• Aumentate a 4 litri se fa molto caldo o c'è un grande dislivello
• È meglio averne troppo che non abbastanza

Per un trekking di più giorni:

• 2 a 4 L/giorno, o più se fa caldo

Come bere acqua durante un'escursione?

Il "pre-carico idrico"

Nelle 24 ore prima dell'escursione, bevete regolarmente per costituire le vostre riserve. L'idea non è obbligarvi a bere 3 litri d'un fiato la sera prima (il vostro corpo non immagazzinerà il surplus), ma piuttosto mantenere un buon livello di idratazione costante.

1 o 2 ore prima della partenza, bevete circa 300-500 ml di acqua. Questo vi permette di partire con riserve ottimali e di compensare la disidratazione notturna.

Bevete a piccoli sorsi

Durante l'escursione, bevete 2 o 3 sorsi ogni 15-20 minuti, anche senza sentire sete. Il corpo assorbe mediamente 0,5-1 litro all'ora, in base allo sforzo e all'individuo. Bere troppo d'un colpo sovraccaria lo stomaco e non migliora l'idratazione.

Non aspettate di avere sete

La sete segnala una disidratazione già in atto, il che può compromettere le vostre prestazioni fisiche e la concentrazione.

Adattate il consumo

Al mattino e a fine giornata, il vostro corpo ha bisogno di meno acqua che durante lo sforzo massimo sotto il sole di mezzogiorno. Regolate il ritmo:

• Mattina: idratazione moderata per partire bene
• Metà giornata: idratazione massima, ogni 15 minuti
• Sera: ritorno a un'idratazione più spaziata.

Come trasportare l'acqua durante un'escursione?

Tutto dipende dal vostro percorso, dalle vostre priorità e dal vostro stile di marcia:

La borraccia rigida (metallo o plastica dura)

È il valore sicuro dell'escursionista tradizionale. Robusta e duratura, resiste alle cadute senza problema e si pulisce facilmente. I modelli isotermici mantengono l'acqua fresca per ore, un vero lusso quando il sole batte forte.

Lato svantaggi, pesa tra 200 e 400 grammi a vuoto e occupa spazio anche se vuota. Il difetto principale è che dovete fermarvi e rovistare nello zaino per bere, il che interrompe il ritmo. È particolarmente adatta per escursioni in giornata, terreni accidentati, e per chi ama controllare precisamente il consumo.

La sacca d'acqua (hydration bladder)

Il grande vantaggio: l'idratazione continua senza rallentare, il tubo rimane a portata di bocca. Il peso si distribuisce contro la schiena per un miglior equilibrio, si piega una volta vuota, e la capacità di 2-3 litri è ideale per lunghe uscite. Soprattutto, incoraggia a bere regolarmente.

In compenso, è impossibile vedere il livello rimasto senza estrarla, e la pulizia è più complicata con rischio di muffe. Il tubo può perdere se non è ben chiuso, e al grande freddo può ghiacciare. Questo sistema è ideale per trekking di più giorni e per le persone che dimenticano di bere.

Il sistema ibrido (la combinazione vincente)

Molti escursionisti esperti combinano una sacca d'acqua da 2 litri nello zaino per l'idratazione regolare e una borraccia da 0,5 litri facilmente accessibile per le pause, il dosaggio delle pastiglie, o la condivisione. Questo approccio offre flessibilità e sicurezza: se un sistema si guasta, avete l'altro.

Consigli pratici di trasporto

• Posizionate la sacca d'acqua contro la schiena, il più vicino possibile alla colonna vertebrale. Il peso sarà meglio equilibrato e meno faticoso.
• In inverno, isolate il tubo della sacca d'acqua con una custodia in neoprene, o infilatelo sotto la vostra giacca. Soffiategli dentro dopo ogni sorso per svuotare l'acqua residua.
• Se utilizzate più borracce (una per l'acqua purificata, una per l'acqua da trattare), identificatele chiaramente per evitare confusione.

Dove trovare acqua all'aperto?

Se prevedete di fare un trekking di più giorni, è inutile portare 10 litri se ci sono fonti d'acqua lungo il percorso. Ma attenzione, non tutte le acque sono uguali.

Le buone fonti

• L'acqua che esce direttamente da terra o le sorgenti che scorrono ad alta quota, lontano da abitazioni o pascoli. Più siete vicini alla vetta, più è probabile che l'acqua sia pura. L'acqua da un ghiacciaio è molto fredda e spesso limpida, ma non necessariamente la più sicura: può contenere sedimenti o microrganismi. Un trattamento rimane consigliato.
• I torrenti rapidi. A condizione di prelevare l'acqua dove la corrente è forte e di trattare l'acqua come precauzione.
• Le fontane di villaggio o di frazione, in pietra. Sono generalmente affidabili, specialmente se indicate sulla carta escursionistica.

Le fonti d'acqua dubbie

• L'acqua stagnante (stagni, pozzanghere)
• L'acqua dei fiumi che attraversano zone agricole o villaggi (rischi di inquinamento), l'acqua subito a valle di zone di pascolo (rischi di batteri legati agli escrementi di animali, anche selvatici)
• L'acqua che è torbida o che ha un odore

Come rendere l'acqua potabile?

Anche se sembra cristallina, la fonte d'acqua può contenere microrganismi che possono rovinare il vostro viaggio. È quindi consigliato trattarla. Esistono diverse soluzioni:

Le pastiglie di purificazione:

• Facili da trasportare, leggere
• Uccidono batteri e virus in 30 minuti – 2 ore
• Possono lasciare un leggero sapore (meno con le nuove formule)
• Ideali per il trekking leggero

I filtri per l'acqua:

• Eliminano batteri e protozoi istantaneamente
• Pratici per i gruppi
• Un po' più pesanti e ingombranti
• Non sempre eliminano i virus (a seconda del modello)

I purificatori UV:

• Ultrarapidi (90 secondi)
• Molto efficaci contro tutto
• Richiedono batterie o batteria
• Perfetti per l'acqua relativamente limpida

L'ebollizione:

• Il metodo 100% affidabile e ancestrale
• 1 minuto a bolle vivaci è sufficiente
• Consuma carburante e tempo
• Ideale per i campi base

Consigli per consumare meno acqua durante un'escursione

Non si tratta di privarsene, ma di essere più efficienti nella gestione dello sforzo e dell'idratazione

• Gestire lo sforzo: Camminate a un ritmo di "conversazione". Se non potete più parlare senza ansare, vi riscaldate e transpirate inutilmente. Rallentate, è il miglior trucco per risparmiare acqua.
• Evitate di surriscaldarvi: Copritevi la testa (cappello o berretto), indossate vestiti chiari e traspiranti, e fate pause all'ombra. L'idea è ridurre la necessità del vostro corpo di eliminare il calore.
• Respirate dal naso quando lo sforzo lo consente: questo limita l'evaporazione d'acqua dalla bocca.
• Inumidite la nuca con una bandana bagnata invece di bere: Effetto rinfrescante garantito.

Gestione del cibo durante l'escursionismo

Pianificazione e calcolo dei bisogni

Durante l'escursionismo, si spendono spesso tra 2 500 e 5 000 kcal al giorno (a seconda dell'intensità e della durata). Assicuratevi di portare sufficienti calorie per sostenere lo sforzo.

Per escursioni di più giorni, preparate kit pasto porzionati per giorno (giorno 1, giorno 2, ecc.) ed etichettate. Questo facilita la gestione nello zaino e la distribuzione degli apporti.

Cosa mangiare durante un'escursione?

Gli alimenti dell'escursionista devono essere sia densi di energia (molte calorie in un piccolo volume) che leggeri da trasportare. Dovete un buon equilibrio tra i tre moschettieri della nutrizione:

• Carboidrati rapidi (la spinta istantanea): È il carburante immediato, essenziale durante lo sforzo. Li troverete in frutta secca (albicocche, datteri, uvetta, banane essiccate), barrette di cereali fatte in casa o paste di frutta.
• Lipidi duraturi (la riserva): Sono la fonte di energia più densa. Il vostro corpo vi attingerà per la resistenza. Pensate agli oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, anacardi) o alla polvere di olio d'oliva (se siete in modalità esperto/trekking).
• Proteine riparatorie (il cemento): Sono cruciali per la riparazione muscolare e il recupero, specialmente la sera. Carne essiccata (il famoso jerky), pesce in bustina (tonno, sgombro), o legumi (nei piatti liofilizzati) sono vostri alleati.

Quando mangiare?

L'alimentazione dell'escursionista si sviluppa secondo un micro-ritmo semplice e pratico:

1. Mattina (il pieno): Una colazione consistente per dare il tono alla giornata. Fiocchi d'avena, cereali, frutta secca e noci. L'obiettivo è avere energia per le prime 2-3 ore.
2. Pause (la manutenzione): Ogni 1h30-2h di cammino, una piccola pausa di 5 minuti per mangiare uno snack (mandorle, barretta, frutta secca).
3. Mezzogiorno (il pranzo veloce): Un pasto veloce e non pesante per non rallentare la digestione. Un wrap, o un panino compatto. Evitate di sdraiarvi dopo!
4. Sera (il recupero): Il pasto più ricco di calorie e proteine. Permette di recuperare, ricaricare le riserve di glicogeno e prepararsi per il giorno dopo. È il momento di concedervi un piatto caldo.

Gli errori da evitare

Ecco i più comuni:

• Mangiare solo dolci: barrette al cioccolato e gel a go go. La vostra glicemia fa i salti mortali e vi schianterete dopo il picco di zucchero.
• Caricare 4 kg di cibo "nel caso" per 3 giorni di marcia. Non morirete di fame in Francia. Alleggerite!
• Testare per la prima volta un alimento in piena montagna: se lo stomaco rifiuta i liofilizzati al curry, non è a 2 000 m di altitudine che lo scoprirete. Testate a casa prima.
• Dimenticare il sale: solo l'acqua non basta se transpirate molto. Gli elettroliti sono vostri amici.

FAQ

Quale quantità di acqua si perde per traspirazione durante un'escursione?

Varia da 0,5 a 2 litri all'ora a seconda dell'intensità dello sforzo, del caldo e del vostro metabolismo.

Quale bevanda evitare durante un'escursione?

Evitate l'alcol, che disidrata; le bevande zuccherate, che causano picchi glicemici, e il caffè in eccesso, che accelera la disidratazione.

Si può bere l'acqua di un torrente?

Ad alta quota e lontano da zone abitate, spesso sì. Ma se avete dubbi, purificatela. Una gastroenterite in piena montagna è un'esperienza da evitare assolutamente.

I filtri per l'acqua, funzionano veramente?

Sì, i buoni modelli eliminano il 99,9% di batteri e protozoi. Attenzione, non tutti filtrano i virus. Leggete bene le specifiche prima di acquistare.

Mangiare caldo durante l'escursionismo: utile o gadget?

Utile per il morale e il recupero, specialmente durante trekking di più giorni o con tempo freddo. Un pasto caldo aiuta il corpo a riscaldarsi e a digerire meglio. Ma durante un'uscita in giornata, non è indispensabile.